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养腿,任何时候都不晚

时间:2021-01-20 15:34:35 作者:admin 来源:互联网

● 營养当先,供足三大养分


养腿之招,营养当先。腿的力量来源于腿部的肌肉群,包括大腿部分(股四头肌为代表)与小腿部分(腓肠肌为代表)。腿部肌肉越是发达,腿力就越强劲,而要获得发达的腿肌,供足营养很重要,尤以蛋白质、维生素、矿物质这三大养分最为关键。

1. 蛋白质。乃是构建肌肉的原材料,如同修房子的“砖”。需求量为每天每千克体重1.6克,其中至少应有1/3以上是含必需氨基酸全面的优质蛋白,建议食用肉、鱼、蛋等。必要时可在医生指导下服用从牛奶里提取出来的乳清蛋白,或者氨基酸,胃肠功能不太好的人尤为适宜。

氨基酸制品能被人体直接快速地吸收,不会使人胀气或增加体脂,如临睡前空腹服用精氨酸,有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪。吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸,对促进肌肉生长很有利。法国专家建议,最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之,在一日三餐之中,午餐是摄入蛋白质的“黄金时间”,80%的蛋白质食物应安排在这一餐,比起平均分配给三餐更有利于肌肉的健康发育。

2.维生素。维生素B1能维持肌肉神经的正常功能,代表食物有谷类、豆类、酵母、干果、动物内脏、瘦肉、蛋类。维生素B2是蛋白质、碳水化合物、脂肪酸代谢吸收过程中的要素,对肌肉发育有重要作用。富含维生素B2食物有动物内脏、螃蟹、蛋类、紫菜、口蘑、黄豆、豌豆、酵母、核桃、栗子等。维生素B6则是脂肪代谢必需辅酶的重要成分,富含的食物有动物肝、鸡肉、牛肉、瘦猪肉、胡萝卜、香蕉、葡萄等。维生素C与维生素E,抗氧化作用强大,可防止肌肉因氧自由基的堆积而“生锈”坏死,蔬果、植物油为其“富矿”,必要时酌服药物制剂,一般每天服用12~35毫克维生素E和60毫克维生素C就足以奏效。

3.矿物质。首推铬,一个成年男子每天至少需要50微克,爱好运动者需要增至100~200微克。葡萄含量最丰,享有“铬库”之称;次为粗粮,食品加工越精细,铬的含量就越少。镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,增强肌肉的灵敏度,每天的推荐量为350毫克;坚持早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋,便可获得每天镁需要量的70%。另外,绿叶食物是镁的最佳来源,坚果、海产品中也含有丰富的镁。水也是镁的来源之一,所以多喝水也有助益。再就是硼,每天喝一杯香草冰淇淋(约含25毫克硼),吃1把南瓜子(50克左右),大致可满足人体对硼的生理需求。还有锌,多吃瘦牛排,100克瘦牛肉即可提供每日需要锌量的一半;其他食物诸如海鲜、猪瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中锌也不少。

● 运动,全身与局部结合


运动对提升腿力有独到的功效,包括力量练习与有氧运动两大类。

1.力量练习:可很好激活并提高雄性激素受体水平,体内的雄激素可在举重后的48小时达到顶峰。能增加肌肉的体积和力量的运动如举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。

2.有氧运动:如散步、慢跑、健身舞、游泳等,可以加快呼吸心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳,是保证肌肉年轻化的最好方式。运动医学专家研究证实,一个人想维持肌肉现状,每周游泳2次即可达到目标,若要提高肌肉功能,必须增至每周3次,如果天天游泳则可长保肌肉强健。合理的安排是每周做力量练习3次,每次30分钟,其余时间做有氧运动。

3.腿部运动:在上述全身运动的基础上,辅以腿部运动效果会“锦上添花”。无论年轻人还是老人,只要两个星期不运动,腿部肌肉力量就会削弱三分之一,相当于衰老40~50年。

(1)下蹲功:最值得推荐。此方法一不用上健身房,只要有立足之地便可;二是费时少,每天只需5~15分钟足矣,无论上班族与退休族都很适合。通过反复地蹲下与站起,挤压血管,促使气血在全身血管的流动,对强化血管大有助益;同时可激发经络功能(人体内有12条经络,50%在腿脚部),并强健关节、骨骼与肌力,从容不迫地下蹲5分钟,其运动量相当于步行1小时,是一种省时间的有氧运动。

动作也很简单:先自然站立(全身放松,两腿分开,略比肩宽或与肩同宽),接下来弯曲膝关节,直到大腿与地面平行为止(老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲),在完全蹲下时停顿片刻最好,然后向上直立站起(要点是感觉整个脚掌在向下推压地面)。

注意:下蹲的速度大致掌握在每5秒钟1次(根据自身体力增减,以舒适为佳);呼吸方法是一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气;锻炼次数循序渐进,每次运动5~15分钟,每天1次或分成2~3次进行。运动强度掌握在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次内,全身感觉舒适为度。练习之初出会现肌肉疼痛,不要放弃,这是运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质积存所致,继续做几次轻微的下蹲运动,待酸性物质排出体外,身体就会轻松了。

提醒老年人,做下蹲运动时手要把握住床头或扶手或门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10个,一天不要超过5次,安全第一,如果存在高血压、血压易波动者,不宜使用此法锻炼。

(2)踮脚法:先双脚并拢,用力踮起脚,然后放松,再重复,连续做数十次。

(3)甩腿法:手扶树或墙,先向前甩动小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,将脚尖用力向后,脚面绷直,腿伸直,两条腿轮换甩动,每次甩80~100次为宜。

(4)扭膝法:两脚平行靠拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,顺时针扭动数十次,然后再逆时针扭动。膝关节本身有病变的患者不宜。

(5)金鸡独立:两眼微闭,任意抬起一只脚,保持身体平衡。

以上运动方式都有利于“养腿”,赶快行动起来吧!